Weltklasse Damentennis vom 19. bis 26. Mai 2018
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BEDEUTUNG VON WARM UP

Herr Diehl, wie sieht das optimale Aufwärmprogramm für den ambitionierten Freizeitspieler aus?

Mike Diehl: „Zunächst einmal: Aufwärmen ist ein absolutes Muss für jeden Tennisspieler! Das Aufwärmprogramm sollte dabei aus klassischen, tennisspezifischen Übungen, wie zum Beispiel Hampelmännern, Anfersen oder auch Kniehebeläufen, bestehen. Ein Dehnen der Muskeln vor dem Spiel ist hingegen kontraproduktiv, da man so die Spannung verlieren würde.“

Wie viel Zeit sollte man sich dafür vor dem Match oder vor dem Training nehmen?

Mike Diehl: „Man sollte sich zwischen acht und zwölf Minuten lang aufwärmen. Nicht länger, da eine zu ausgedehnte Erwärmung zur Ermüdung führt, bei einem zu kurzem Aufwärmen wiederum ist die Verletzungsanfälligkeit enorm groß.“

Unterscheidet sich das Aufwärmen für das Spiel auf Sand von dem Programm für Tennis in der Halle?

Mike Diehl: „Nein, da gibt es keine Unterschiede. Beim Aufwärmen wird die Körperkerntemperatur von ungefähr 36,5 Grad Celsius auf um die 40 Grad Celsius hochgefahren und somit die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln um 20 Prozent erhöht. Das bedeutet, dass die Muskeln weniger verletzungsanfällig sind – und dann ist es egal, ob man auf Sand, Hartplatz oder Rasen spielt.“

Das „Cool Down“ nach dem Tennistraining wird gerne mal vernachlässigt. Warum ist es dennoch wichtig für den Körper?

Mike Diehl: „Ein Cool Down sollte genauso wie das Aufwärmen zum Pflichtprogramm eines jeden Tennisspielers gehören. Durch das gezielte, langsame Herunterfahren der Körpertemperatur wird das umliegende Gewebe besser mit Blut, das heißt mit Nährstoffen und Sauerstoff, versorgt und Muskelkater vorgebeugt. Gleichzeitig darf man auch den psychischen Aspekt des Cool Down nicht vergessen: Man kann das Geschehen auf dem Platz noch einmal Revue passieren lassen und reflektieren.“

Welche Übungen empfehlen Sie hier?

Mike Diehl: „Ein Cool Down ist im Prinzip eine abgeschwächte Form des Warm-Up. Hier empfehle ich zum Beispiel leichte Sidesteps, Überkreuzschritte oder auch ein, zwei lockere Joggingrunden um den Platz mit Armkreisen. Man sollte den Körper noch einmal von oben bis unten ‚durchbewegen‘.“

Was können Hobby- und Mannschaftsspieler zusätzlich tun, um ihre Fitness auf dem Platz zu verbessern?

Mike Diehl: „Unabdingbar ist ein tennisspezifisches Krafttraining. Dazu braucht es keine großen Geräte, sondern man kann hier prima mit dem eigenen Körpergewicht, einem Pezziball oder auch einem Deuserband arbeiten. Im Bereich der Ausdauer eignen sich insbesondere Intervallläufe gut dazu, um verschiedene Matchsituationen zu simulieren – kurze Ballwechsel, lange Ballwechsel, kurze Pause, lange Pause etc.“


Mike Diehl (rechts, Foto: DTB) ist Diplom-Trainer für Leistungssport sowie für Gesundheit, Fitness und Sportrehabilitation. Außerdem ist er Mental- und Entspannungstrainer sowie Fachsportleiter für Kondition und Fitness bei der Bundeswehr. Seit 2007 ist er Fitnesscoach der deutschen Fed Cup Mannschaft. Diehl arbeitet für den Tennisverband Mittelrhein als Fitnesstrainer, früher war er für die Fußballspieler von Fortuna Düsseldorf und für das Eishockeyteam der DEG Metro Stars zuständig. Sein Buch „Einfach Fit. Training ohne Geräte“ ist 2015 im Meyer & Meyer Verlag erschienen.